رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
نصيحة الخبراء
احتفظ بانحناء طفيف في ركبتيك وانحنِ عند الوركين للحفاظ على التوتر على العضلات الخلفية للفخذ والمؤخرة، وليس على الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض والشريط أمامك على آلة سميث.
- انحنِ عند الوركين لالتقاط الشريط بقبضة مقلوبة.
- قم بتقويم جذعك أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك.
- أنزل الشريط إلى وضع البداية عن طريق الانحناء عند الوركين.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث؟
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
