دوائر الورك الخلفية راكعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت جُسمك وزيادة عملية تحريك الوركين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع وضع يديك على وركيك أو على الأرض للتوازن.
- اميل قليلاً إلى الأمام وابدأ في تكوين دائرة بورك واحدة إلى الوراء، محاولاً جعل الدائرة كبيرة قدر الإمكان.
- أكمل عدد الدوائر المرغوبة قبل التبديل إلى الورك الآخر.
- حافظ على سلاسة وسيطرة حركاتك طوال ممارسة التمرين.
تتبع دوائر الورك الخلفية راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الورك الخلفية راكعًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الورك الخلفية راكعًا؟
دوائر الورك الخلفية راكعًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الورك الخلفية راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الورك الخلفية راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الورك الخلفية راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
