صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار. ادفع من خلال كعب القدم المتقدمة لتنشيط عضلات الأرداف بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج وامسك بالدمبلز على جانبيك.
- ارتقِ على المقعد بقدم واحد وارفع الركبة المقابلة نحو صدرك.
- انخفض بالساق المرتفعة باتجاه الأرض بحركة مسيطرة، عائدًا إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الساقين.
التفاصيل
أساسي
أرداف60%
أمام الفخذ30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
