صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار. ادفع من خلال كعب القدم المتقدمة لتنشيط عضلات الأرداف بشكل أفضل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج وامسك بالدمبلز على جانبيك.
- ارتقِ على المقعد بقدم واحد وارفع الركبة المقابلة نحو صدرك.
- انخفض بالساق المرتفعة باتجاه الأرض بحركة مسيطرة، عائدًا إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة؟
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
