ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- قم بتمديد ساق واحدة مستقيمة إلى الوراء، مع الحفاظ على مربعة الورك إلى الأرض.
- ارفع الساق الممددة نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض بالساق مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)؟
ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الساق المستقيمة وراء الجسم (راكعًا) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
