مقص الساقين جانبيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على التحكم في حركاتك وتجنب استخدام الزخم. قم بتشغيل عضلات الجذع لتثبيت جذعك ومنع الهز.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك ممدودتين ومكدسة فوق بعضهما البعض.
- استند برأسك بذراعك السفلي أو استريح على منشفة.
- ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين.
- قم برفع ساقك العلوية بينما تخفض ساقك السفلية، مثل حركة المقص.
- استمر في تبديل الساقين لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الجانبين.
تتبع مقص الساقين جانبيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مقص الساقين جانبيًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مقص الساقين جانبيًا؟
مقص الساقين جانبيًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مقص الساقين جانبيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مقص الساقين جانبيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، مقص الساقين جانبيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
