تمديد الورك بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة وتجنب استخدام أسفل ظهرك من خلال الحفاظ على تشديد عضلات الجوف البطني.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حزام الكاحل بكابل البولي السفلي وربطه بكاحلك.
- اواجه آلة الكابل وامسك بها للدعم.
- حافظ على ثني الركبة قليلاً وشد عضلات الجوف البطني.
- قم بتمديد الساق المرتبطة ببطء إلى الوراء بشكل مستقيم، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمديد الورك بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك بالكابل واقفًا؟
تمديد الورك بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد الورك بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
