التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في خط مع العمود الفقري وتجنب الهز الساقين. استخدم حركة مسيطرة لاستهداف الظهر السفلي والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واستلقِ وجهًا للأسفل مع وضع وركيك عند حافة الوسادة.
- ثبت ساقيك تحت الرافعة المبطنة.
- امسك بالمقابض للثبات.
- أخرج الهواء وارفع ساقيك حتى تكون في مستوى جسمك، مضغوطًا عضلات الأرداف في الأعلى.
- استنشق وأنزل ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون لمس الأرض.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
اللاتس40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)؟
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
