التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واستلقِ وجهًا للأسفل مع وضع وركيك عند حافة الوسادة.
2. ثبت ساقيك تحت الرافعة المبطنة.
3. امسك بالمقابض للثبات.
4. أخرج الهواء وارفع ساقيك حتى تكون في مستوى جسمك، مضغوطًا عضلات الأرداف في الأعلى.
5. استنشق وأنزل ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون لمس الأرض.
6. كرر العدد المطلوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

ظهر40‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

المعدات

ماكينة رافعة

نوع التمرين

قوة