القرفصاء المتحرك
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا ونشطًا. تأكد من عدم تمديد ركبتك الأمامية مرورًا على أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك معًا.
- خطو إلى الأمام بإحدى قدميك، وانخفض بوركيك لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- يجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض، ويجب أن تكون ركبتك الخلفية قريبة من لمسها.
- اضغط عبر كعب قدمك الأمامي للوقوف وجلب قدمك الخلفية إلى الأمام في الخطوة التالية.
- استمر في المشي إلى الأمام، متناوبًا بين الساقين مع كل خطوة.
تتبع القرفصاء المتحرك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المتحرك يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المتحرك؟
القرفصاء المتحرك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المتحرك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المتحرك مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء المتحرك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
