رفعة الكتلة بساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الرافعة الكهربائية على الأرض بجانب القدم الواقفة.
- انحنِّ عند الوركين وانحنِّ قليلاً في الركبة، وامتد للوصول إلى الرافعة الكهربائية باليد العكسية.
- ارفع الرافعة الكهربائية عن طريق تمديد وركك وركبتك، وعد إلى وضع الوقوف.
- أخفض الرافعة الكهربائية إلى الأرض مع الحفاظ على التوازن على ساق واحدة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة الكتلة بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكتلة بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
اللاتس20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكتلة بساق واحدة؟
رفعة الكتلة بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكتلة بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكتلة بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكتلة بساق واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
