رفعة الكتلة بساق واحدة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف على ساق واحدة مع الرافعة الكهربائية على الأرض بجانب القدم الواقفة.
2. انحنِّ عند الوركين وانحنِّ قليلاً في الركبة، وامتد للوصول إلى الرافعة الكهربائية باليد العكسية.
3. ارفع الرافعة الكهربائية عن طريق تمديد وركك وركبتك، وعد إلى وضع الوقوف.
4. أخفض الرافعة الكهربائية إلى الأرض مع الحفاظ على التوازن على ساق واحدة.
5. كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.

التفاصيل

أساسي

أرداف30‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ20‎%‎

ظهر20‎%‎

أوتار الركبة20‎%‎

سمانة10‎%‎

المعدات

كيتل بيل

نوع التمرين

قوة