رفعة الديدليفت السومو بالبار
نصيحة الخبراء
ركز على الدفع من خلال كعبيك وفتح الأرض بين قدميك لتنشيط العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدم تشير قليلاً للخارج.
- امسك الشريط الحديدي بيديك داخل ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وصدرك مرفوعًا، وانخفض للالتقاط الشريط.
- دفع من خلال كعبيك لرفع الشريط، وتقويم ساقيك ووركيك.
- أخفض الشريط إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفعة الديدليفت السومو بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت السومو بالبار؟
رفعة الديدليفت السومو بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت السومو بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت السومو بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت السومو بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
