تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع
نصيحة الخبراء
حافظ على تربيتة حوضك وجسمك العلوي مستقيمين لضمان تمدد مناسب لمرفق الورك وتجنب أي ضغط غير ضروري على الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع قدم واحدة في الأمام، موضوعة عبر خط وسط جسمك.
- ادفع حوضك بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في مرفق الورك للساق الخلفية.
- رفع ذراعيك فوق رأسك لزيادة التمدد، إذا كنت مرتاحاً.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أطلق ببطء.
- غير الساقين وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تتبع تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
عضلات البطن25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
السمانة25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع؟
تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
