تمدد مثني الورك بوضعية الركوع المتقاطع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضع ركوع مع قدم واحدة في الأمام، موضوعة عبر خط وسط جسمك.
2. ادفع حوضك بلطف إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في مرفق الورك للساق الخلفية.
3. رفع ذراعيك فوق رأسك لزيادة التمدد، إذا كنت مرتاحاً.
4. احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أطلق ببطء.
5. غير الساقين وكرر التمدد على الجانب الآخر.

التفاصيل

أساسي

أرداف25‎%‎

البطن25‎%‎

أمام الفخذ25‎%‎

ثانوي

سمانة25‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة