دوائر الورك الأمامية راكعًا
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وتجنب التعويض بالظهر السفلي؛ يجب أن تنطلق الحركة من الوركين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع وضع يديك على وركيك أو على الأرض للتوازن.
- اميل قليلاً إلى الوراء وابدأ في تكوين دائرة بورك واحدة إلى الأمام، محاولاً جعل الدائرة كبيرة قدر الإمكان.
- أكمل عدد الدوائر المرغوبة قبل التبديل إلى الورك الآخر.
- حافظ على سلاسة وسيطرة حركاتك، مركزاً على مفصل الورك.
تتبع دوائر الورك الأمامية راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوائر الورك الأمامية راكعًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوائر الورك الأمامية راكعًا؟
دوائر الورك الأمامية راكعًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوائر الورك الأمامية راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوائر الورك الأمامية راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوائر الورك الأمامية راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
