خطف الورك جالسًا بالرافعة
نصيحة الخبراء
التركيز على استخدام الأرداف لبدء الحركة وتجنب استخدام الزخم لتحريك الوسائد بعيدًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في الجهاز مع ساقيك معًا والوسائد ملامسة الفخذين الخارجيين.
- ادفع ساقيك بعيدًا ضد المقاومة، باستخدام الأرداف والفخذين الخارجيين.
- توقف لفترة وجيزة في النقطة القصوى للحركة.
- قم بجلب ساقيك ببطء معًا إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع خطف الورك جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطف الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف الورك جالسًا بالرافعة؟
خطف الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطف الورك جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطف الورك جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، خطف الورك جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
