دفع الورك
نصائح الخبراء
ركز على تمديد الورك الكامل في أعلى الحركة وتجنب فرط تمديد أسفل ظهرك لحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع شفرات الكتف مستندة إلى مقعد وقدميك مزروعة أمامك.
- دفع من خلال كعب قدميك، رفع وركيك لأعلى مع الضغط على عضلات الأخمصية في القمة.
- أخفض وركيك مرة أخرى لأعلى من الأرض وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
