اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على ذراعك ممدودة والكيتلبيل مستقرًا فوق رأسك طوال الانحناء لتشغيل عضلات الكتف والجوف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الورك واضغط على الكيتلبيل فوق الرأس بذراع واحد، مقفلاً مرفقك.
- اخطو قدمًا إلى الأمام في انحناء باستخدام الساق العكسية للذراع التي تحمل الكيتلبيل.
- حافظ على جسمك مستقيمًا وذراعك المرفوعة مقفلة أثناء الانحناء.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي وكرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
