تمديد الصليب الحديدي
نصيحة الخبراء
حافظ على كتفيك مسطحتين على الأرض لضمان تمدد مناسب وتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، مكوناً شكل 'T'.
- ارفع إحدى الساقين مستقيمة نحو السقف.
- اخفض الساق ببطء عبر جسمك، محاولاً لمس الأرض من الجانب المقابل مع الاحتفاظ بكتفيك مسطحتين.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الصليب الحديدي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الصليب الحديدي يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
عضلات البطن25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الصليب الحديدي؟
تمديد الصليب الحديدي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الصليب الحديدي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الصليب الحديدي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الصليب الحديدي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
