قرفصاء الساق الواحدة بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية في محاذاة مع أصابع قدميك وتجنب السماح لها بالانهيار نحو الداخل لحماية مفصل الركبة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدم واحدة متقدمة والأخرى خلف، وضع الشريط تحت القدم الأمامي.
- احمل الطرف الآخر من الشريط بكلتا اليدين على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك في الانقسام الجزئي، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية محاذاة لقدمك.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع قرفصاء الساق الواحدة بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الساق الواحدة بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
السمانة10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الساق الواحدة بالباند؟
قرفصاء الساق الواحدة بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الساق الواحدة بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الساق الواحدة بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الساق الواحدة بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
