صعود الدرج بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
قم بدفع عبر كعب القدم المرتفعة لتشدد عضلات الأرداف والساقين بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهة إلى مقعد أو درج واحمل الكيتلبيل بجانبك.
- ضع قدمك اليمنى على المقعد، واضغط بكعبك لرفع جسمك.
- اصعد على المقعد، ممتداً قدمك اليمنى بالكامل.
- اخفض ببطء ساقك اليسرى إلى الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بالكيتل بيل؟
صعود الدرج بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
صعود الدرج بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
