القرفصاء المهذب بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا ونشط الجزء الأساسي للحفاظ على التوازن ومنع الإجهاد غير الضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك، مع ماسكًا باربيل عبر ظهرك العلوي.
- اخطو خطوة إلى الوراء بساق واحدة، عبرها خلف ساقك الواقفة.
- انخفض بوركيك حتى يكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- حافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية أثناء الدفع للأعلى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء المهذب بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المهذب بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المهذب بالبار؟
القرفصاء المهذب بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المهذب بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المهذب بالبار مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المهذب بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
