اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك أثناء الانحناء لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو إلى الأمام في وضعية الانحناء واحتفظ بكرة طبية عند جانبيك.
- أثناء انخفاضك في الانحناء، قم بعمل انحناء للبايسبس عن طريق جلب الكرة نحو صدرك.
- ادفع للعودة إلى الوضعية الابتدائية وانخفض بالكرة.
- كرر الحركة على الساق الأخرى وواصل التبديل.
تتبع اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الساعدين13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
السمانة14%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
