تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد ما وراء أصابع قدميك وحافظ على جذع مستقيم لتجنب الإجهاد على مفصل الركبة ولتستهدف العضلات السفلية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدمك الأمامية مرتفعة على درج أو منصة، مع مسك دمبل بارتفاع الصدر بكلتا اليدين.
- انخفض في الانقسام عن طريق خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على أن يكون ساقك الأمامية عمودية وجذعك مستقيم.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل تبديل الساقين.
التفاصيل
أساسي
أرداف40%
أمام الفخذ40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
