رفعة البار الميتة من على الكتل
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الرفع واستخدم قوة عضلات الساق بشكل فعال من خلال دفعك بكعبي قدميك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بترتيب الكتل بحيث يبدأ الشريط الحديدي على مستوى منتصف الساق.
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع الشريط فوق رباط حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك الشريط بقبضة فوقية.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قفل في الأعلى مع رفع كتفيك للخلف.
- أخفض الشريط إلى الكتل تحت السيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفعة البار الميتة من على الكتل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة من على الكتل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
اللاتس10%
العضلات الأمامية للفخذ20%
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة من على الكتل؟
رفعة البار الميتة من على الكتل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة من على الكتل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة من على الكتل مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة من على الكتل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
