ابتعاد الورك بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع ووقف مستقيم لضمان الشكل الصحيح وتعظيم تنشيط الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحليك.
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع التأكد من أن الشريط مشدود.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة.
- ارفع الساق الأخرى جانبيًا، مع الحفاظ على توجيه أصابع قدمك للأمام وليس لأعلى.
- ارجع ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ابتعاد الورك بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ40%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك بالباند؟
ابتعاد الورك بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الورك بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
