تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
نصائح الخبراء
حافظ على تقديم ذقنك وإبقاء الضلوع لأسفل للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وزيادة تنشيط العضلات المؤخرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بالقضيب بين يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ضع القضيب فوق وركيك واحتفظ به في مكانه بيديك.
- ادفع من خلال كعبيك، رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
بار
نوع التمرين
قوة
