تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
نصيحة الخبراء
حافظ على تقديم ذقنك وإبقاء الضلوع لأسفل للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وزيادة تنشيط العضلات المؤخرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بالقضيب بين يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ضع القضيب فوق وركيك واحتفظ به في مكانه بيديك.
- ادفع من خلال كعبيك، رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة؟
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة مناسب للمبتدئين؟
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
