تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على ظهرك مع اثنين من الركبتين المثنيتين والقدمين على الأرض.
2. اعبر كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، مما يخلق شكل رقم 4.
3. اسحب الساق غير المعبرة بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الورك للساق المعبرة.
4. احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غيِّر الجهة.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة