رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
ركز على إبقاء وركيك مربعة إلى الأرض لتفعيل عضلات الأرداف والفخذين بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدم واحد قليلاً أمام الآخر، وضع الكيتلبيل أمام القدم الأمامية.
- انقل وزنك على الساق الأمامية، مع الساق الخلفية تعمل كدعامة.
- انحنِ عند الوركين وانخفض بالكيتلبيل نحو الأرض، مع الإبقاء على الظهر مستقيم.
- ضغط على عضلات الأرداف للساق العاملة للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
السمانة13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل؟
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
