دفع الورك بساق واحدة
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدفع من خلال كعب قدمك وليس أصابع قدمك لتعزيز تنشيط العضلات الأخمصية وتقليل السيطرة الزائدة للرباط الفخذي.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك مستندًا إلى مقعد واحدة من قدميك مزروعة بقوة على الأرض.
- ارفع الساق الأخرى عن الأرض، مع الاحتفاظ بتقويمها.
- دفع من خلال كعب قدمك المزروعة، رفع وركيك لأعلى مع الضغط على عضلات الأخمصية.
- أخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
- غير الساقين وقم بأداء نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
