تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجوف لحماية أسفل ظهرك أثناء الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع إصبعي القدم قليلاً للخارج.
- مسك دمبل بكلتا اليدين أمامك، مع تمديد الذراعين.
- انحنِ عند الورك والركبتين، مع خفض الدمبل بين ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مع الضغط على عضلات المؤخرة في القمة.
- كرر الحركة حسب العدد المرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل؟
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفعة السومو الميتة بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
