القرفصاء الكامل بالبار (الرف)

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اخطو تحت شريط الحديد في الرف الخاص بالسكوات وضعه عبر كتفيك.
2. ارفع الحديد عن طريق تقويم ساقيك وانطلق للوضع الصحيح.
3. مع قدميك عريضة الكتف، انخفض بثني ركبتيك ووركيك.
4. انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
5. ادفع للأعلى إلى الوضع البداية، مركزًا على استخدام الأرداف والفخذين.
6. كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

أمام الفخذ40‎%‎

ثانوي

سمانة10‎%‎

المعدات

بار

نوع التمرين

قوة