القرفصاء الكامل بالبار (الرف)
نصيحة الخبراء
قم بدفع عبر كعبيك وحافظ على رفع صدرك للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اخطو تحت شريط الحديد في الرف الخاص بالسكوات وضعه عبر كتفيك.
- ارفع الحديد عن طريق تقويم ساقيك وانطلق للوضع الصحيح.
- مع قدميك عريضة الكتف، انخفض بثني ركبتيك ووركيك.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع للأعلى إلى الوضع البداية، مركزًا على استخدام الأرداف والفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع القرفصاء الكامل بالبار (الرف) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الكامل بالبار (الرف) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الكامل بالبار (الرف)؟
القرفصاء الكامل بالبار (الرف) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الكامل بالبار (الرف)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الكامل بالبار (الرف) مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الكامل بالبار (الرف) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
