رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومسيطر عليها، وحافظ على شدة عضلات البطن لتجنب انحناء ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع تكديس ساقيك وجسمك في خط مستقيم.
- ادعم رأسك بذراعك السفلي أو وسادة.
- ارفع ساقك العلوية نحو السقف مع الاحتفاظ بتقويمها.
- اخفضها مرة أخرى دون السماح لها بلمس الساق السفلية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
الأرداف30%
عضلات البطن20%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض؟
رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق بتمرين الابتعاد مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
