الاندفاع الخلفي بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وتجنب أن تتجاوز أصابع قدميك خلال الانحناء. استخدم عضلات الأرداف والساقين للعودة إلى وضع البداية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهاً للمرفق المعلق مع قدم واحدة في المقبض.
- انطلق إلى الأمام بساقك الحرة وانحنِ في الانحناء، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع الخلفي بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الخلفي بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي بالأحزمة؟
الاندفاع الخلفي بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الخلفي بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الخلفي بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الخلفي بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
