تمرين السحب الخلفي بالكابل
نصيحة الخبراء
تحرك من الوركين وحافظ على استقامة ظهرك لاستهداف الأرداف والعضلات الخلفية بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اواجه بعيدًا عن آلة الكابل مع تعيين مرفق الحبل على أدنى ارتفاع.
- انحنِ واستلقِ على الحبل بين ساقيك بكلتا اليدين.
- قف بشكل مستقيم، ممتدًا وتقوم بدفع وركيك للأمام وضغط الأرداف.
- انحنِ عند الوركين للعودة إلى الوضع الابتدائي، مما يسمح للوزن بسحبك إلى الوراء.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين السحب الخلفي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الخلفي بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
اللاتس20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الخلفي بالكابل؟
تمرين السحب الخلفي بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الخلفي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الخلفي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين السحب الخلفي بالكابل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
