قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار الكرة وانزلق بسلاسة على طول الحائط للحفاظ على السيطرة وضمان مشاركة العضلات بشكل متسق.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع كرة استقرار بين الحائط ومنحنى أسفل ظهرك.
- قف بقدميك عرض الكتف وأمامك.
- انخفض بجسمك في حركة الانحناء بينما تنزلق الكرة على الحائط، متوقفًا عندما تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- اضغط ظهرك في الكرة بينما تدفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار؟
قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الحائط باستخدام كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
