اندفاع جانبي بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان لمنع الإجهاد غير الضروري على أسفل ظهرك وللمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي عبر ظهرك العلوي.
- خطوة كبيرة جانبية بإحدى الساقين، ثني ركبة الساق الرائدة مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض بجسمك عن طريق دفع وركيك للوراء ولأسفل، مع الاحتفاظ بالوزن على كعب الساق المثنية.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع اندفاع جانبي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع جانبي بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع جانبي بالبار؟
اندفاع جانبي بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع جانبي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع جانبي بالبار مناسب للمبتدئين؟
اندفاع جانبي بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
