تمرين الاندفاع الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بورك لاستهداف العضلات المؤخرية والفخذين بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على وسطك أو مشدودة أمامك.
- خطوة كبيرة جانبية بإحدى قدميك، مع ثني ركبة الساق الأمامية والاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بورك خلفك أثناء الانحناء، مع الاحتفاظ بصدرك مرتفعًا.
- اندفع بالساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر وواصل التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الاندفاع الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع الجانبي؟
تمرين الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الاندفاع الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
