تمرين صعود الدرج
نصيحة الخبراء
قم بالضغط عبر كعب قدمك الأمامي الذي يقود لتعزيز تنشيط الأرداف والحفاظ على وضعية مستقيمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف في أسفل السلم.
- اصعد بقدم واحد، واضغط عبر كعب قدمك لرفع جسمك.
- قم بجلب القدم الأخرى لتلتقي بالقدم الأمامية على السلم.
- انزل السلم وكرر الحركة، متناوبًا بين القدم الأمامية مع كل خطوة.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب أو الزمن.
تتبع تمرين صعود الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صعود الدرج يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صعود الدرج؟
تمرين صعود الدرج يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صعود الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صعود الدرج مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين صعود الدرج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
