تمرين شد الورك الجانبي بالرول
نصائح الخبراء
ركز على التنفس العميق للمساعدة في استرخاء العضلات وتعميق التمدد، خاصة عند العثور على مناطق من الانتعاش.
خطوات التنفيذ
- الجلوس على الرولر الإسفنجي مع وضعه على جانب واحد من العضلات المؤخرية.
- الانحناء نحو العضلة المؤخرية للجانب الذي تقوم بالتدحرج، وتمديد ساق نفس الجانب.
- وضع يديك خلفك للدعم.
- التدحرج قدمًا ووراء لاستهداف العضلة المؤخرية ومنطقة الورك.
- ضبط وضعك قليلاً للتدحرج أيضًا فوق جانب فخذك لاستهداف العضلات الجانبية.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ظهر30%
ثانوي
أمام الفخذ20%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
