تمرين شد الورك الجانبي بالرول
نصيحة الخبراء
ركز على التنفس العميق للمساعدة في استرخاء العضلات وتعميق التمدد، خاصة عند العثور على مناطق من الانتعاش.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الرولر الإسفنجي مع وضعه على جانب واحد من العضلات المؤخرية.
- الانحناء نحو العضلة المؤخرية للجانب الذي تقوم بالتدحرج، وتمديد ساق نفس الجانب.
- وضع يديك خلفك للدعم.
- التدحرج قدمًا ووراء لاستهداف العضلة المؤخرية ومنطقة الورك.
- ضبط وضعك قليلاً للتدحرج أيضًا فوق جانب فخذك لاستهداف العضلات الجانبية.
تتبع تمرين شد الورك الجانبي بالرول في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الورك الجانبي بالرول يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
اللاتس30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الورك الجانبي بالرول؟
تمرين شد الورك الجانبي بالرول يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الورك الجانبي بالرول؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الورك الجانبي بالرول مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الورك الجانبي بالرول مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
