سحب الساق جانبي
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على الاستقرار خلال ممارسة الحركة وتجنب انخفاض الوركين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوحة الجانبية مع وضع قدميك مكدسة وذراع واحد مباشرة تحت كتفك.
- ارفع ساقك العلوية إلى مستوى الورك واحتفظ بها لحظة، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- اخفض ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع سحب الساق جانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الساق جانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الساق جانبي؟
سحب الساق جانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الساق جانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الساق جانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الساق جانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
