اندفاع خلفي على لاندماين
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك واشرك عضلات الجذع للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح طوال ممارسة الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بظهرك إلى القضيب المحمل واحتفظ بنهاية القضيب على مستوى الصدر.
- اخطو خلفاً بإحدى قدميك في خطوة إلى الأمام، مع انخفاض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على انحناء ركبتك الأمامية في خط مع أصابع قدميك وظهر جذعك مستقيم.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع اندفاع خلفي على لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع خلفي على لاندماين يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع خلفي على لاندماين؟
اندفاع خلفي على لاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع خلفي على لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع خلفي على لاندماين مناسب للمبتدئين؟
اندفاع خلفي على لاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
