تمديد الورك واقفاً بالباند
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ساقك الداعمة للتركيز على عضلات الأرداف والفخذين في الساق العاملة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحليك.
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع التأكد من أن الشريط مشدود.
- ضع يديك على وسطك أو امسك بسطح مستقر للتوازن.
- قم بتمديد ساق واحدة للخلف، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة وضغط عضلات الأرداف.
- ارجع ببطء الى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل الى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك واقفاً بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك واقفاً بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك واقفاً بالباند؟
تمديد الورك واقفاً بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك واقفاً بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك واقفاً بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك واقفاً بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
