الدوران الصدري راكعاً
نصيحة الخبراء
حافظ على بطء وسيطرة الحركات لتعظيم التمدد والدوران في الفقرات الصدرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالجلوس على ركبتيك مع مؤخرتك مستندة على كعبيك.
- ضع يدك وراء رأسك وامتد الأخرى أمامك.
- قم بدوران جسمك العلوي، مع اقتراب كوعك من اليد المقابلة.
- ارجع للوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجهة.
تتبع الدوران الصدري راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران الصدري راكعاً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران الصدري راكعاً؟
الدوران الصدري راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران الصدري راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران الصدري راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، الدوران الصدري راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
