تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على القضيب بالقرب من جسمك، ظهرك مستقيم، وانطلق بكعبيك لحماية أسفل ظهرك والمشاركة بشكل فعال في عضلات سلسلة الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث على أدنى إعداد.
- قف بقدميك عرض الورك، وأصابع القدم تشير إلى الأمام.
- انحنِ عند الورك والركبتين لتمسك القضيب بقبضة عرض الكتف.
- شد عضلات الجذع، حافظ على ظهرك مستقيم، وارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف مستقيماً في أعلى الحركة دون الانحناء للوراء.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي عن طريق الانحناء عند الورك وثني الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث؟
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
