تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على القضيب بالقرب من جسمك، ظهرك مستقيم، وانطلق بكعبيك لحماية أسفل ظهرك والمشاركة بشكل فعال في عضلات سلسلة الخلفية.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث على أدنى إعداد.
- قف بقدميك عرض الورك، وأصابع القدم تشير إلى الأمام.
- انحنِ عند الورك والركبتين لتمسك القضيب بقبضة عرض الكتف.
- شد عضلات الجذع، حافظ على ظهرك مستقيم، وارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف مستقيماً في أعلى الحركة دون الانحناء للوراء.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي عن طريق الانحناء عند الورك وثني الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
التفاصيل
أساسي
ظهر25%
أرداف25%
أمام الفخذ25%
ثانوي
أوتار الركبة15%
سمانة10%
المعدات
ماكينة سميث
نوع التمرين
قوة
