تمديد مرن الورك راكعاً
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة جسدك العلوي وطوله، وتجنب الانحناء الزائد لظهرك، وقم بشد عضلات الجوف لتجنب وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ركع على ركبة واحدة مع القدم الأخرى في الأمام.
- ضع قدمك الأمامية مسطحة على الأرض، مباشرة فوق ركبتك.
- انحنِّ إلى الأمام، محولاً وزنك على ساقك الأمامية.
- قم بشد عضلات الأرداف لزيادة الاطالة في مثنيات الورك.
- احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم غيِّر الساقين وكرر.
تتبع تمديد مرن الورك راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد مرن الورك راكعاً؟
تمديد مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد مرن الورك راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد مرن الورك راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد مرن الورك راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
