اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد الذراع الذي يحمل الدمبل بالكامل وثابتًا طوال الحركة لتحدي توازنك وثبات الجسم الأساسي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض، مع دمبل مرفوع فوق رأسك في يد واحدة مع ذراعك مستقيم.
- اخطو إلى الأمام في خطوة عميقة، وانخفض بركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على انتصاب جذعك وثبات ذراعك المرفوعة.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على نفس الساق لعدد مرات الاعتكاف المرغوبة قبل تبديل الجهتين.
تتبع اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
