اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا ونشط للحفاظ على التوازن ومنع الانحناء للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض والقضيب الحديدي مستندًا إلى ظهرك العلوي.
- اخطو خطوة للوراء بإحدى قدميك وانخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- يجب أن تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)؟
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
