مسير الأرداف
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع واستقرار وتثبيت الوركين طوال ممارسة الحركة لضمان الضغط المستمر على العضلات المؤخرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، عرض الورك.
- رفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- رفع كل قدم بشكل متناوب عن الأرض بحركة مشي وأنت تحافظ على رفع وركيك.
- استمر في المشي لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع مسير الأرداف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسير الأرداف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن20%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسير الأرداف؟
مسير الأرداف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسير الأرداف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسير الأرداف مناسب للمبتدئين؟
نعم، مسير الأرداف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
