مسير الأرداف

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، عرض الورك.
2. رفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
3. رفع كل قدم بشكل متناوب عن الأرض بحركة مشي وأنت تحافظ على رفع وركيك.
4. استمر في المشي لعدد التكرارات المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

البطن20‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة10‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة