قرفصاء الإنحناءة
نصيحة الخبراء
حافظ على مربع حوضك ووزنك على ساقك الأمامية لاستهداف الأرداف والفخذين الداخليين بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- اعبر ساق واحدة خلف الأخرى بشكل مائل، وانحني كما لو كنت تقوم بالتحية.
- انخفض حتى تكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع قرفصاء الإنحناءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الإنحناءة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الإنحناءة؟
قرفصاء الإنحناءة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الإنحناءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الإنحناءة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الإنحناءة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
