القرفصاء بالباربل على صندوق
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ارتفاع الصندوق يسمح لفخذيك بأن تكونا متوازيتين مع الأرض في أسفل القرفصاء. حافظ على تشديد عضلات الجذع واندفاعك من خلال كعبيك للوقوف.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع صندوقًا خلفك وقف بقدميك عرض الكتف.
- ضع الشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي وكتفيك، متمسكًا به بقوة.
- انخفض ببطء عن طريق ثني ركبتيك ووركيك حتى تجلس على الصندوق.
- انتظر لحظة بينما تحافظ على التوتر في عضلاتك.
- انفجر للعودة إلى الوضع الابتدائي عن طريق الضغط من خلال كعبيك.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع القرفصاء بالباربل على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالباربل على صندوق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالباربل على صندوق؟
القرفصاء بالباربل على صندوق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالباربل على صندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالباربل على صندوق مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالباربل على صندوق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
