الجلوس على الحائط
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحاً على الحائط وتأكد من أن ركبتيك في زاوية 90 درجة لتجنب الإجهاد غير الضروري على المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ظهرك ملتصق بالحائط وقدميك على عرض الكتف.
- انزلق على الحائط حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
- ضبط قدميك بحيث تكون ركبتيك مباشرة فوق كاحليك.
- احتفظ بهذا الوضع للمدة المطلوبة مع الحفاظ على لياقة منطقة الجذع.
- انزلق للأعلى على الحائط للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع الجلوس على الحائط في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الجلوس على الحائط يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الجلوس على الحائط؟
الجلوس على الحائط يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الجلوس على الحائط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الجلوس على الحائط مناسب للمبتدئين؟
نعم، الجلوس على الحائط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
