اللوح العكسي
نصيحة الخبراء
شد عضلات الأرداف والجسم الأساسية طوال ممارسة الحركة للحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك على الأرض خلفك مع توجيه الأصابع بعيدًا عن جسمك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- احتفظ بهذا الوضع للمدة المطلوبة.
- اخفض وركيك إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع اللوح العكسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح العكسي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
اللاتس15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح العكسي؟
اللوح العكسي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح العكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح العكسي مناسب للمبتدئين؟
اللوح العكسي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
